Os exercicios seleccionados correctamente para perder peso na casa, se se realizan regularmente, levan rapidamente ao resultado desexado. Un conxunto de exercicios axudarache a desfacerte dos quilos de máis, corrixir a túa figura e tensar o corsé muscular.
Consellos e normas para a realización de exercicios
A técnica adecuada e a regularidade do adestramento son as principais recomendacións para conseguir resultados de perda de peso na casa. Hai unha serie de regras que se deben seguir estrictamente para conseguir un efecto positivo:
- Independentemente do tipo de actividade física, xa sexa correr, subir escaleiras ou fitness, o adestramento debe comezar sempre cun quecemento activo para preparar os músculos para a carga. Un corsé muscular sen quentar aumenta o risco de lesións: escordaduras de tendóns, danos nas articulacións.
- O importante non é a cantidade de exercicios realizados, senón a súa calidade. É mellor facer menos repeticións, pero coa técnica correcta.
- Elixir o ritmo correcto - Para perder peso, o corpo necesita queimar moitas calorías, e isto só se pode conseguir mediante un ritmo intenso de actividade física. Non obstante, non debes esaxerar demasiado, especialmente como principiante.
- A pausa entre cada achegamento non debe ser superior a 30 segundos, pero non pode rexeitar unha pausa por completo. Sen descanso, unha sensación de cansazo, esgotamento moral e físico instálase máis rapidamente e o adestramento pódese completar antes de tempo.
- Regularidade da formación. Os exercicios máis eficaces para perder peso na casa non darán o resultado desexado se fai exercicio ocasionalmente. A principal regra do adestramento na casa é facelo polo menos 4-5 veces por semana. Recoméndase descansar 1-2 días para que os músculos se adapten máis facilmente á carga.
- Beba auga suficiente: asegúrate de bebela durante o adestramento, pero en pequenos sorbos. A auga é necesaria para acelerar o metabolismo e unha queima máis activa da graxa subcutánea.
- Coma algo polo menos 60 minutos antes da clase. Despois do adestramento, non debes comezar a comer ata polo menos 2 horas despois. Se violas esta regra, non conseguirás resultados na perda de peso.
Para conseguir o resultado desexado, ademais do adestramento regular cos exercicios correctos, tamén cómpre comer ben.
Quecemento e exercicios para perder peso rapidamente
Selecciónase un conxunto de exercicios de quecemento para comezar coa parte superior do corpo e progresar suavemente ata o torso e as pernas. Debes comezar amasando o pescozo e cargando uniformemente os ombreiros, facendo movementos circulares con eles, subindo e baixando.
Aconséllase facer movementos circulares cos brazos e mans a un ritmo pausado. Ao quentar, é importante prestar atención ás costas e á columna, que están moi estresadas durante o adestramento.
Un adestrador pode dicirche con máis detalle que exercicios se recomendan para quentar as costas, pero hai un complexo clásico:
- Mantéñase de pé, coas costas rectas e xira lentamente a parte superior do corpo en diferentes direccións. Durante as rotacións, a pelve e as pernas deben estar nunha posición estática. Os músculos do pescozo e das articulacións dos ombreiros non deben estar tensos.
- Posición inicial - como no primeiro exercicio. Comeza a xirar a parte superior do corpo nun círculo: primeiro cara á dereita e despois cara á esquerda.
Podes completar o quecemento das costas flexionando cara adiante e cara atrás en diferentes direccións.
Exercicios de quecemento dos membros superiores:
- Realiza movementos coas articulacións dos cóbados en círculo: primeiro no sentido horario, despois no sentido antihorario.
- As pernas e o tronco permanecen rectos, os brazos colgan libremente ao longo do corpo. Desde esta posición, comeza a xirar os brazos en diferentes direccións.
- Para quentar activamente os músculos dos membros superiores, pode realizar movementos que imiten a natación en diferentes estilos.
O elemento máis importante do quecemento é a preparación dos glúteos e das extremidades inferiores. Primeiro, quenta os pés: coloque os dedos dos pés no chan e fai movementos circulares lentamente coa articulación. As sentadillas planas tamén son unha boa forma de quentar.
Un exercicio sinxelo como estar de puntillas dos pés quentará os músculos da pantorrilla: primeiro a ritmo lento, despois con aceleración. Ademais de quentar a parte inferior da perna e os músculos da pantorrilla, cómpre preparar os xeonllos; Unha boa forma de facelo é realizar un exercicio tan sinxelo como camiñar no lugar.
A duración do bloque de quecemento debe ser de polo menos 15-20 minutos. Inmediatamente despois do complexo de quecemento, cómpre facer un descanso de medio minuto e comezar o adestramento principal.
Un conxunto de exercicios para perder peso rapidamente na casa
Os exercicios na casa para mulleres que queren perder peso e fortalecer os músculos inclúen moitos complexos eficaces. A vantaxe de adestrar na casa é que tes a oportunidade de escoller cando adestras; Non se precisa ningún equipamento ou equipamento para realizar exercicios sinxelos pero eficaces e eficientes.
Para perder rapidamente o exceso de peso, cómpre compoñer un complexo para que inclúa exercicios de cardio e adestramento de forza.
O cardio, realizado a un ritmo rápido, promove a queima activa da graxa subcutánea, mentres que o adestramento de forza está dirixido a bombear os músculos.
Un adestramento na casa inclúe correr no lugar, saltar á corda ou hula hooping como unha forma de exercicio cardiovascular. Podes diversificar as túas clases con aeróbic e baile activo.
Se é posible, podes facer exercicio na casa en bicicletas estáticas, steppers ou cintas de correr. Este dispositivo pódese usar para adestramento cardio.
Outro conxunto de exercicios que che axudarán a eliminar de forma rápida e eficiente a graxa é Tabata para a perda de peso. Para facelos ti mesmo na casa, podes seguir os videotutoriais.
Hai moitas formas de realizar exercicios cardiovasculares, pero o método máis eficaz para queimar graxa e calorías é un adestramento cardio intenso que varía o ritmo do exercicio. O movemento prodúcese inicialmente a un ritmo medio, despois aumenta ao máximo e despois volve a unha velocidade moderada.
Ademais de quentar antes do adestramento, é importante facer algúns exercicios de estiramento despois dunha sesión activa. O ioga para a perda de peso considérase a mellor parte final do adestramento.
Exercicios de man
Os brazos, especialmente a zona dos ombreiros, son a parte máis problemática para as mulleres. A graxa deposítase rapidamente aquí, a pel perde a súa elasticidade e comeza a ceder. Para restaurar o bo estado e a beleza das mans, recoméndase facer flexións.
Este exercicio considérase o mellor para traballar os brazos, xa que ao realizalo tense todos os músculos dos membros superiores. Pódese facer así:
- Flexións fáciles (adecuados para principiantes). Fai flexións desde a parede e despois dende o chan, pero non te coloques nas puntillas das pernas rectas, senón sobre os xeonllos. Cando os músculos se acostuman á tensión, podes pasar á técnica clásica. Este exercicio é útil non só para os brazos, senón tamén para o peito: faise máis tonificado e firme.
- Flexións cos brazos estirados cara atrás. Séntese de costas ao sofá ou á cadeira, xire os brazos cara atrás e coloque as palmas das mans nunha superficie estable. Endereitar as pernas e manter os talóns no chan. Levante as nádegas do chan para que formen unha liña recta coas pernas. Desde esta posición, comeza a baixar a pelve cara abaixo dobrando e estendendo os brazos nos cóbados.
Para perder peso nos brazos e aumentar o corsé muscular, podes facer exercicios con pesas. Debe comezar co peso mínimo do proxectil. Un exercicio estático para os brazos axudará a aumentar os músculos e tensar a pel flácida. Coloca os membros superiores rectos diante de ti e manténos nesta posición o maior tempo posible.
Exercicios para glúteos e coxas
Un bloque de adestramento que che axudará a perder peso nas cadeiras e facer que o teu traseiro sexa atractivo e redondeado:
- Sentadillas estáticas: erguese e coloque as pernas en liña cos ombreiros. Dobra os xeonllos para formar un ángulo de 90°. Podes imaxinar que se colocou unha cunca de xeonllos e a tarefa é suxeitala. Despois de alcanzar a posición desexada, debes parar e manter a posición durante uns segundos.
- Sentadillas: sen levantar os talóns do chan, realiza sentadillas completas en varias aproximacións 20-30 veces.
- Saltar: agáchate, salta bruscamente e volve á posición inicial. Tes que saltar o máis alto posible. Un enfoque é suficiente, realiza o exercicio 20-35 veces.
- Estocadas: párate de pé, dá un paso adiante coa perna dereita e dóbraa no xeonllo, cambia a posición da perna, tómaa cara atrás e dóbraa.
- Patinador: ideal para adestrar as cadeiras. Debes manterte recto, mover a perna dereita cara adiante e dobrala no xeonllo. Ao mesmo tempo, move o membro esquerdo cara atrás e cara ao lado detrás da dereita e fai unha agachadura profunda. Conxelar nesta posición durante 10 segundos, volver á posición inicial, repetir no outro lado.
Exercicios para o estómago e os lados
Realice os seguintes exercicios para aumentar os músculos abdominais e abdominais e desfacerse da graxa dos lados:
- Torsión: cómpre deitarse de costas, poñer os brazos detrás da cabeza e manter as pernas rectas. Nesta posición, cómpre levantar a parte superior do corpo do chan e tentar tocar os xeonllos coa parte superior do corpo.
- Crunchs rotatorios: déitese no chan, dobre as pernas e as mans detrás da cabeza. Cando se traballa coa parte superior do corpo, debe tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito e viceversa.
- Levantamento das pernas: deitado de costas, brazos estirados ao longo do corpo (por comodidade, as mans pódense colocar debaixo das nádegas). Mantéñase na posición inicial, levante os pés do chan e permaneza nesta posición o maior tempo posible. Este exercicio adestra perfectamente os músculos abdominais inferiores e promove a queima de graxa activa na capa subcutánea.
- Un exercicio que axuda a traballar todos os músculos abdominais: deitado de costas, brazos ao longo do corpo, palmas presionadas contra o chan. Levanta as pernas do chan, conxélaas durante uns segundos, despois levántaas, mantéñaas durante 5 segundos e báixaas lentamente ata a súa posición orixinal.
- Un exercicio que che permite adestrar eficazmente os glúteos: debes sentarte no chan, estirar as pernas rectas e desde esta posición moverte no espazo, traballando só cos glúteos.
Exercicios de pernas
Para manter as pernas delgadas, ter unhas pantorrillas agradables e non ter "orellas" desagradables, podes saltar á corda ou correr no lugar. Outros tipos eficaces de actividade física:
- Estocadas dianteiras: mantéñase recto, coloque as mans no cinto. Salta cara adiante coa perna dereita, dobríndoa no xeonllo e ao mesmo tempo dobrando a perna esquerda. Ao realizar o exercicio, asegúrese de que a coxa da perna na estocada estea en ángulo recto co chan.
- Levantar - Deitarse de costas, colocar os pés en liña cos ombreiros, dobrar os xeonllos. Desde a posición inicial, levante a pelve o máis alto posible.
Recoméndase realizar este complexo de pernas antes ou despois do adestramento á corda. Podes simplemente saltar e imitar os movementos coas mans coma se estiveses a usar unha corda para saltar.
Exercicios de cintura
Un complexo que non só axudará a adelgazar a cintura, senón tamén a eliminar a graxa dos lados:
- Tome unha posición "deitado de costas", levante as pernas a unha altura de 15-20 cm do chan e suxeiteas o maior tempo posible, mentres que a parte inferior das costas debe estar sempre no chan.
- Ponte de pé e leva os brazos diante do peito. Desde esta posición, torce o corpo coma se estiveses tentando mirar cara atrás. Realiza o xiro mentres inhalas. Ao exhalar, cómpre torcer aínda máis.
O complexo está deseñado para todos os días. Se o fas durante 7 minutos todos os días durante un mes, a túa cintura será varios centímetros máis delgada.
Dieta diaria e suplementos para adelgazar
Sen unha nutrición adecuada, ningún exercicio, nin sequera o mellor, axudará a perder peso. Non é necesario esgotarse con dietas estritas; É suficiente con incluír os alimentos axeitados e baixas en calorías na súa dieta e controlar o número de calorías consumidas.
A principal regra para a perda de peso activa é crear un déficit calórico; Deben proceder de menos alimentos dos que o corpo consome.
Cunha nutrición adecuada e os suplementos nutricionais combinados coa actividade física regular, podes perder máis de 5 kg nun mes e reducir o volume corporal. Unha dieta de perda de peso implica evitar os seguintes alimentos:
- aceites vexetais e animais;
- Sahara;
- carne e peixe graxos;
- patacas;
- produtos de panadaría e repostería;
- Auga mineral e bebidas alcohólicas.
A base da dieta son vexetais cocidos ou crus, froitas frescas, carne magra cocida ou cocida ao vapor e peixe. É importante beber auga suficiente (mineral, tranquila).
Co exercicio regular, a túa dieta debe conter unha cantidade suficiente de proteínas - o "material de construción" para os músculos. A fonte de proteína é o peixe e a carne, pero cómpre escoller só variedades baixas en graxa: polo, tenreira, tenreira.
Pódense usar suplementos que contribúan a unha queima de graxa máis activa, pero só se a persoa entende por que os toma. Os suplementos de queima de graxa máis eficaces non axudarán a eliminar as células de graxa subcutánea se simplemente as bebes sen usar outros métodos.
Tomar suplementos dietéticos leva a un resultado positivo na queima de graxa só coa actividade física diaria. Debe mercar suplementos que conteñan a substancia L-carnitina.
Acelera os procesos metabólicos e promove a queima de graxa activa. Para adestrar con máis vigor e celo, podes usar complexos previos ao adestramento xa que tonifican, energizan e aumentan a resistencia física.